خوية البران
08-04-2006, 08:56 PM
تشعر المرأة بالإحباط بعد الولادة نظراً للتغيرات الكبيرة التي تحدث بجسمها، كما أن بعض السيدات يعتقدن أن بمجرد خروجهن من غرفة الولادة يرجع الحال كما كان عليه قبل الحمل، ولكن الأمر ليس بهذه السهولة، وليس بالمستحيل في الوقت ذاته فبإمكانك استعادة رشاقة جسمك ولكن كيف ؟
بالرغم من فقدانك بعض الوزن أثناء الولادة إلا أنك ستشعرين بعد الولادة أنك لا زلت تبدين وكأنك فى الشهر السادس من الحمل وغالباً ستكون بطنك لازالت رخوة وطرية.
ولكن مع تقلصات ما بعد الولادة (خاصة أثناء الرضاعة الطبيعية)، سيتماسك الرحم قليلاً وبالتالى البطن لكن سيستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تستطيعى ارتداء ملابسك التى كنت ترتدينها قبل الحمل،لذلك عند تجهيز شنطة المستشفى، تأكدى من وضع ملابس خروج مناسبة لكى تعودى بها إلى البيت. الملابس التى كنت ترتدينها فى الشهر السادس من الحمل غالباً ستكون مناسبة.
كل هذه الأعراض تثير قلق حواء بصورة كبيرة ولكي تتغلبي علي مخاوفك وقلقك تنصحك الدكتورة د. مى حبرك - استشارية النساء والتوليد - ببعض النصائح :
_ خذي ما يكفي من الوقت للراحة والاسترخاء ،وحاولى أن تنامى بعض الوقت كلما نام طفلك أو حتى ارفعى قدميك واسترخى.
_ لا يجب أن تقارنى بين حملك هذه المرة وحملك فى أى مرة سابقة، فالمقارنة ستقلل فقط من تقديرك لذاتك وثقتك بنفسك وستعكر عليك صفو سعادتك بمولودك الجديد.
_ الرياضة ستساعدك على استعادة رشاقتك وسترفع من روحك المعنوية،لذا عليكِ أن تبدئي برنامجاً رياضياً منتظماً ولكن فى الوقت المناسب وبعد موافقة طبيبك لكى تتأكدى من أنك قد استعدت قوتك مرة أخرى، ويكون ذلك عادةً بعد 4 إلى 6 أسابيع من الولادة (4 أسابيع بالنسبة للولادة الطبيعية و6 أسابيع بالنسبة للولادة القيصرية).
وتشير د. مى إلى أن لياقتك الكلية هامة لكن عندما تمارسين التمرينات الرياضية يجب أن يتم إعطاء اهتمام أكبر لمنطقة البطن وعضلات القاع الحوضى (مما يساعد على عودة الرحم لحجمه الطبيعى).
مارسي تمارين الايروبكس، أو اتبعى بعض التمرينات التى تكون مسجلة على شرائط فيديو، ولكن كبداية، قومى ببعض التمشية مع طفلك وهو فى عربته،و انظرى إلى هذه التمشية على أنها رياضة وفى الوقت نفسه هى فرصة لبناء علاقة تقارب بينك وبين طفلك. يمكنك أن تمشى إلى النادى أو إلى أى حديقة عامة بالقرب من بيتك كما يمكنك اصطحاب زوجك أيضاً (وأطفالك الآخرين). ابدئى بمدة 20 دقيقة ثم زيدى هذه المدة تدريجياً.
وينصحك خبر أطباء العلاج الطبيعي ببعض التمرينات لتي تعيد رشاقة جسمك خلال 10 إلى 15 يوم بعد الولادة :
_ أرقدي على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ضعي كتابا بين ركبتيك واضغطي عليه بشدة مع شد الكتاب ضد مقاومة رجليك وذلك بيدك كرري هذا التمرين لمدة 10 مرات يوميا.
_ أرقدي على ظهرك،ثم اضغطي عضلات بطنك واضغطي بظهرك بشدة على الارض ، حافظي على هذا الوضع لمدة 10 عدات تقريبا ثم أطيلي المدة يوما بعد يوم إلى حد ما تصلين تقريبا لدقيقة كاملة ثم ارجعي للوضع الابتدائي وحاولي تكرار هذا التمرين 6 مرات يوميا.
_ استرخي على ظهرك واثني ركبتيك واثني قدميك على سطح الأرض،اثني مفصلي الفخذين وقربي ركبتيك إلى رأسك،ثم عودي للوضع الابتدائي،كرري هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات يوميا.
_ استرخي على ظهرك،ضعي مفصلي الكاحل فوق بعضهما، اقبضي عضلات الفخذين والآليتين لمدة 5 عدات عودي للوضع الابتدائي كرري التمرين 5 مرات.
_ استرخي على ظهرك واثني مفصلي الفخذين والركبتين مع وضع القدمين على الأرض، حاولي لمس ركبتيك بأطراف أصابعك،وحاولي جعل الذقن يلمس الصدر أثناء التمرين،ثم كرري التمرين 5 عدات من 4 إلى 5 مرات يوميا.
_ استرخي على ظهرك ومدي الأطراف السفلية بحيث تكون مشدودة ثم ارفعيهما قليلا على الأرض ثم حاولي،ثني الجذع إلى اليمين بحيث تلامسين بأصابع اليد اليمنى الركبة اليمنى ،ثم اثني الجذع إلى اليسار بحيث تلامسين بأصابع اليد اليسرى الركبة اليسرى،بعد ذلك عودي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
_ استرخي على ظهرك مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين ووضع القدمين على الأرض، حاولي لمس الركبة اليمنى بأصابع اليد اليسرى،ثم ارجعي للوضع الأصلي،حاولي لمس الركبة اليسرى بأصابع اليد اليمنى،ثم ارجعي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
_ ضعي راحتا يديك على الأرض،قوسي ظهرك لأعلي مع قبض عضلات البطن وخفض الرأس إلى أسفل،ثم اخفضي الظهر وارخي عضلات البطن مع رفع الرأس لأعلى يكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا.
_ اتخذي وضع الجلوس مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين وتقريب القدمين بأقصى ما تستطيعين ،ازحفي بالقدمين على الأرض ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا؟
_اجلسي على كرسي متوسط الارتفاع ثم افردي ذراعيك إلى الأمام محاولة لمس القدمين بأصابع اليدين ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين 5 مرات يوميا.
التغذية السليمة أيضاً عنصر أساسي للجسم الرشيق لذلك احرصي على أن يحتوى غذاؤك اليومى على الكالسيوم،خلال فترة الرضاعة الطبيعية، وتأكدى من أن طفلك يحصل على ما يكفيه من الكالسيوم من الأطعمة التى تتناولينها وإلا سيسحب جسمك من عظامك احتياجات الطفل من الكالسيوم،مما يقلل من كثافة عظامك وقوتها وهو ما قد يعرضك فى المستقبل للإصابة بهشاشة العظام. وتأكدى أيضاً من احتواء غذائك على كميات كبيرة من الحديد، فيتامين "c"، فيتامين "e"، حمض الفوليك، البوتاسيوم، والماء.
بجانب التمارين الرياضية والتغذية عليكِ الاهتمام بمظهرك، ويعتبر البنطلون الأسود شئ أساسى فى مرحلة ما بعد الولادة، لأنه سيساعدك على أن تظهرى بمظهر رشيق حتى تفقدى الوزن الزائد الذى سببه الحمل، احرصي أيضاء على ارتداء الملابس ذات الألوان والموديلات البسيطة، وأضيفى إلى ملابسك بعض الإكسسورات الموضة التى تضفى بهجة على مظهرك، وارتدي الشنط التى تصل إلى الأرداف مع ارتداء الأحذية ذات الكعوب المنخفضة أو بدون كعوب ستعطيك مظهراً رشيقاً رائعاً.
ام هزاع
بالرغم من فقدانك بعض الوزن أثناء الولادة إلا أنك ستشعرين بعد الولادة أنك لا زلت تبدين وكأنك فى الشهر السادس من الحمل وغالباً ستكون بطنك لازالت رخوة وطرية.
ولكن مع تقلصات ما بعد الولادة (خاصة أثناء الرضاعة الطبيعية)، سيتماسك الرحم قليلاً وبالتالى البطن لكن سيستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تستطيعى ارتداء ملابسك التى كنت ترتدينها قبل الحمل،لذلك عند تجهيز شنطة المستشفى، تأكدى من وضع ملابس خروج مناسبة لكى تعودى بها إلى البيت. الملابس التى كنت ترتدينها فى الشهر السادس من الحمل غالباً ستكون مناسبة.
كل هذه الأعراض تثير قلق حواء بصورة كبيرة ولكي تتغلبي علي مخاوفك وقلقك تنصحك الدكتورة د. مى حبرك - استشارية النساء والتوليد - ببعض النصائح :
_ خذي ما يكفي من الوقت للراحة والاسترخاء ،وحاولى أن تنامى بعض الوقت كلما نام طفلك أو حتى ارفعى قدميك واسترخى.
_ لا يجب أن تقارنى بين حملك هذه المرة وحملك فى أى مرة سابقة، فالمقارنة ستقلل فقط من تقديرك لذاتك وثقتك بنفسك وستعكر عليك صفو سعادتك بمولودك الجديد.
_ الرياضة ستساعدك على استعادة رشاقتك وسترفع من روحك المعنوية،لذا عليكِ أن تبدئي برنامجاً رياضياً منتظماً ولكن فى الوقت المناسب وبعد موافقة طبيبك لكى تتأكدى من أنك قد استعدت قوتك مرة أخرى، ويكون ذلك عادةً بعد 4 إلى 6 أسابيع من الولادة (4 أسابيع بالنسبة للولادة الطبيعية و6 أسابيع بالنسبة للولادة القيصرية).
وتشير د. مى إلى أن لياقتك الكلية هامة لكن عندما تمارسين التمرينات الرياضية يجب أن يتم إعطاء اهتمام أكبر لمنطقة البطن وعضلات القاع الحوضى (مما يساعد على عودة الرحم لحجمه الطبيعى).
مارسي تمارين الايروبكس، أو اتبعى بعض التمرينات التى تكون مسجلة على شرائط فيديو، ولكن كبداية، قومى ببعض التمشية مع طفلك وهو فى عربته،و انظرى إلى هذه التمشية على أنها رياضة وفى الوقت نفسه هى فرصة لبناء علاقة تقارب بينك وبين طفلك. يمكنك أن تمشى إلى النادى أو إلى أى حديقة عامة بالقرب من بيتك كما يمكنك اصطحاب زوجك أيضاً (وأطفالك الآخرين). ابدئى بمدة 20 دقيقة ثم زيدى هذه المدة تدريجياً.
وينصحك خبر أطباء العلاج الطبيعي ببعض التمرينات لتي تعيد رشاقة جسمك خلال 10 إلى 15 يوم بعد الولادة :
_ أرقدي على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ضعي كتابا بين ركبتيك واضغطي عليه بشدة مع شد الكتاب ضد مقاومة رجليك وذلك بيدك كرري هذا التمرين لمدة 10 مرات يوميا.
_ أرقدي على ظهرك،ثم اضغطي عضلات بطنك واضغطي بظهرك بشدة على الارض ، حافظي على هذا الوضع لمدة 10 عدات تقريبا ثم أطيلي المدة يوما بعد يوم إلى حد ما تصلين تقريبا لدقيقة كاملة ثم ارجعي للوضع الابتدائي وحاولي تكرار هذا التمرين 6 مرات يوميا.
_ استرخي على ظهرك واثني ركبتيك واثني قدميك على سطح الأرض،اثني مفصلي الفخذين وقربي ركبتيك إلى رأسك،ثم عودي للوضع الابتدائي،كرري هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات يوميا.
_ استرخي على ظهرك،ضعي مفصلي الكاحل فوق بعضهما، اقبضي عضلات الفخذين والآليتين لمدة 5 عدات عودي للوضع الابتدائي كرري التمرين 5 مرات.
_ استرخي على ظهرك واثني مفصلي الفخذين والركبتين مع وضع القدمين على الأرض، حاولي لمس ركبتيك بأطراف أصابعك،وحاولي جعل الذقن يلمس الصدر أثناء التمرين،ثم كرري التمرين 5 عدات من 4 إلى 5 مرات يوميا.
_ استرخي على ظهرك ومدي الأطراف السفلية بحيث تكون مشدودة ثم ارفعيهما قليلا على الأرض ثم حاولي،ثني الجذع إلى اليمين بحيث تلامسين بأصابع اليد اليمنى الركبة اليمنى ،ثم اثني الجذع إلى اليسار بحيث تلامسين بأصابع اليد اليسرى الركبة اليسرى،بعد ذلك عودي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
_ استرخي على ظهرك مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين ووضع القدمين على الأرض، حاولي لمس الركبة اليمنى بأصابع اليد اليسرى،ثم ارجعي للوضع الأصلي،حاولي لمس الركبة اليسرى بأصابع اليد اليمنى،ثم ارجعي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
_ ضعي راحتا يديك على الأرض،قوسي ظهرك لأعلي مع قبض عضلات البطن وخفض الرأس إلى أسفل،ثم اخفضي الظهر وارخي عضلات البطن مع رفع الرأس لأعلى يكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا.
_ اتخذي وضع الجلوس مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين وتقريب القدمين بأقصى ما تستطيعين ،ازحفي بالقدمين على الأرض ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا؟
_اجلسي على كرسي متوسط الارتفاع ثم افردي ذراعيك إلى الأمام محاولة لمس القدمين بأصابع اليدين ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين 5 مرات يوميا.
التغذية السليمة أيضاً عنصر أساسي للجسم الرشيق لذلك احرصي على أن يحتوى غذاؤك اليومى على الكالسيوم،خلال فترة الرضاعة الطبيعية، وتأكدى من أن طفلك يحصل على ما يكفيه من الكالسيوم من الأطعمة التى تتناولينها وإلا سيسحب جسمك من عظامك احتياجات الطفل من الكالسيوم،مما يقلل من كثافة عظامك وقوتها وهو ما قد يعرضك فى المستقبل للإصابة بهشاشة العظام. وتأكدى أيضاً من احتواء غذائك على كميات كبيرة من الحديد، فيتامين "c"، فيتامين "e"، حمض الفوليك، البوتاسيوم، والماء.
بجانب التمارين الرياضية والتغذية عليكِ الاهتمام بمظهرك، ويعتبر البنطلون الأسود شئ أساسى فى مرحلة ما بعد الولادة، لأنه سيساعدك على أن تظهرى بمظهر رشيق حتى تفقدى الوزن الزائد الذى سببه الحمل، احرصي أيضاء على ارتداء الملابس ذات الألوان والموديلات البسيطة، وأضيفى إلى ملابسك بعض الإكسسورات الموضة التى تضفى بهجة على مظهرك، وارتدي الشنط التى تصل إلى الأرداف مع ارتداء الأحذية ذات الكعوب المنخفضة أو بدون كعوب ستعطيك مظهراً رشيقاً رائعاً.
ام هزاع